Ogni organismo umano compone la sua dieta di MACROnutrienti e di MICROnutrienti. Qual’è la differenza?

I MACRO-nutrienti devono essere assunti nella quantità di decine di grammi al giorno, fanno parte di questa categoria le Proteine, i Lipidi ed i Carboidrati.
I MICRO-nutrienti sono invece sostanze assunte in piccola quantità con gli alimenti e svolgono un ruolo importante nei processi fisiologici e biochimici dell’organismo. I principali protagonisti di questa categoria sono i Minerali e le Vitamine. Riuscire ad introdurre adeguate quantità di queste sostanze non è così facile come sembra, infatti i micronutrienti presenti nel cibo a volte possono risultare carenti a causa dei metodi di conservazione, di cottura o di lavorazione dei cibi. Eventuali carenze di Vitamine e Minerali possono essere causa di manifestazioni cliniche specifiche per questo motivo è fondamentale assumerne in quantità sufficiente.

In questo articolo ci concentreremo sulle proprietà benefiche delle principali vitamine, facendo chiarezza sui quantitativi da assumere giornalmente.

COSA SONO LE VITAMINE? Le Vitamine sono composti organici che regolano e facilitano milioni di reazioni chimiche che avvengono ininterrottamente all’interno del nostro corpo. Di per sè non forniscono energia, ma aiutano la scomposizione dei macronutrienti per produrre energia. Il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente quantità sufficienti di Vitamine per cui è necessario che queste vengano introdotte con la dieta di tutti i giorni.

Sono 13 le vitamine essenziali e vengono divise in due gruppi:

Idrosolubili: si trovano nei liquidi corporei e devono essere integrate ogni giorno perchè vengono escrete rapidamente
Liposolubili: vengono assorbite assieme ai grassi alimentari ed immagazzinate per mesi nei tessuti adiposi e nel fegato

VITAMINE IDROSOLUBILI

Vengono assorbite facilmente e, se anche assunte in grandi quantità, l’eccesso viene eliminato con le urine. Meglio però assumere le giuste quantità quotidianamente piuttosto che abusarne, anche se per brevi periodi. Ma qual’è la loro funzione? La maggior parte di esse svolge funzione di “coenzima” ovvero piccole molecole che aiutano gli enzimi a svolgere le principali reazioni metaboliche dell’organismo umano.
Appartengono a questa categoria: le vitamine del gruppo B (B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9,B12) e la Vitamina C.

VITAMINA B1 (Tiamina) aiuta la funzione psicologica, il funzionamento del sistema nervoso e la normale funzione cardiaca. Dose giornaliera raccomandata (100% VNR): 1,1 milligrammi al giorno. La sua carenza provoca: problemi al sistema nervoso e cardiovascolare, deperimento. Può causare Beriberi.

VITAMINA B2 (Riboflavina) riduce la stanchezza e lo stress ossidativo. Aiuta la capacità visiva e contribuisce al normale metabolismo del Ferro. Dose giornaliera raccomandata (100% VNR): 1,4 milligrammi al giorno. La sua carenza provoca: mancanza di energia, inappetenza, anemia, debolezza muscolare

VITAMINA B3 (Niacina o Vitamina PP o Nicotinaminde) riduce la stanchezza, mantiene sana la pelle e le membrane, aiuta la normale funzione psicologica. Dose giornaliera raccomandata (100% VNR): 16 milligrammi al giorno. La sua carenza provoca: mancanza di energia, mal di testa, cattiva digestione, perdita di tono muscolare e può portare alla Pellagra.

VITAMINA B5 (Acido pantotenico) contribuisce alla sintesi degli ormoni steroidei e della Vitamina D. Riduce l’affaticamento. Dose giornaliera raccomandata (100% VNR): 6 milligrammi al giorno. Difficile andare incontro a carenze, data la sua ampia diffusione negli alimenti.

VITAMINA B6 (Piridossina) contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, aiuta il sistema immunitario, riduce la stanchezza, favorisce la normale funzione psicologica e contribuisce alla sintesi della Cisteina (amminoacido utile principalmente per unghie e capelli). Dose giornaliera raccomandata: 1,4 milligrammi al giorno. La sua carenza provoca: problemi cutanei, depressione, malfunzionamento dei nervi periferici.

VITAMINA B8 (Biotina) migliora la digestione, è utile per pelle mucose e capelli, aiuta la normale funzione psicologica. Dose giornaliera raccomandata (100% VNR): 50 microgrammi (ovvero 50 milionesimi di grammo). La sua carenza provoca: manifestioni cutanee (desquamazione), affaticamento, stati depressivi. Può verificarsi nei soggetti che fanno un consumo eccessivo di uova crude, che sono antagoniste della Vitamina B8 limitando l’assorbimento.

VITAMINA B9 (Acido folico) contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza, aiuta la normale sintesi degli amminoacidi, aiuta il sistema immunitario e contribuisce alla normale formazione di globuli bianchi, globuli rossi e piastrine. Dose giornaliera raccomandata (100% VNR): 200 microgrammi al giorno. La sua carenza provoca: ridotta produzione di globuli rossi con conseguente anemia.

VITAMINA B12 (Cobalamina) aiuta la normale funzione del sistema immunitario e del sistema nervoso, riduce stanchezza e affaticamento, contribuisce alla formazione dei globuli rossi e regolarizza il metabolismo dell’omocisteina (amminoacido essenziale per l’uomo). Dose giornaliera raccomandata (100% VNR): 2,5 microgrammi. La sua carenza può causare formicolio, debolezza muscolare, spossatezza e perdita di riflessi e, nei casi più gravi anemia, confusione e difficoltà a camminare. Diete vegane e vegetariane possono portare ad una carenza di questa vitamina che vuole dunque reintegrata con l’uso di integratori specifici.

VITAMINA C (Acido ascorbico): La Vitamina C è essenziale. Cosa significa? L’organismo umano non è in grado di produrla autonomamente pertanto è necessario assumerla con la dieta. La sua fama è dovuta alle numerose proprietà positive: aiuta il sistema immunitario; contribuisce alla formazione del collagene di vasi sanguigni, ossa, pelle, denti e gengive; sostiene le cartilagini articolari; aiuta il funzionamento del sistema nervoso; svolge una potente azione antiossidante. Una curiosità: la Vitamina C è in grado di favorire l’assorbimento del Ferro, pertanto in caso di anemia è consigliabile assumere integratori di Ferro associati ad una fonte di Vitamina C. La dose giornaliera raccomandata (100% VNR) è di 80 milligrammi ma è possibile assumerne fino a 1000 milligrammi (1 grammo) al giorno. 

VITAMINE LIPOSOLUBILI

VITAMINA A: come tale è presente soprattutto negli alimenti di origine animale (fegato, latte, formaggi), mentre è possibile trovare i suoi precursori (i carotenoidi) nei vegetali soprattutto carote, verdure a foglie verdi e frutta di colore arancione. Le sue proprietà benefiche sono tantissime, queste le principali: aiuta il metabolismo del Ferro, mantiene sane pelle e mucose, sostiene la capacità visica, aiuta la normale funzione del sistema immunitario. Il livello di assunzione giornaliera raccomandato è di 800 microgrammi. Una sua carenza può provocare inibizione della crescita, deformazione delle strutture epiteliali, alterazioni della funzione visiva e danni oculari.

VITAMINA D: vitamina liposolubile che viene sintetizzata dall’organismo a livello della pelle, partendo dal Colesterolo, per azione della luce solare. I raggi UV trasformano infatti il Colesterolo in Colecalciferolo (Vit. D3). La Vitamina D è in grado di aumentare l’assorbimento del Calcio da parte dell’intestino, contribuendo così ad aumentare la concentrazione plasmatica di Calcio nelle ossa. Per questa sua funzione viene definita anche “Vitamina antirachitica” ed è utilissima in caso di osteoporosi. Il livello di assunzione giornaliera raccomandato è di 5 microgrammi giornalieri (100% VNR). Una sua carenza può portare a dolori osteoarticolari, debolezza muscolare e fragilità ossea.

VITAMINA E: è un potente antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità delle cellule. È contenuta soprattutto nei semi e negli olii da essi derivati, seguiti da cereali, frutta e ortaggi. Il processo di cottura però ne riduce notevolmente il contenuto vitaminico. Il livello di assunzione giornaliera raccomandato è di 12 milligrammi. La sua carenza è rara in quanto i suoi depositi sono ingenti (soprattutto nel fegato).

VITAMINA K: questa vitamina liposolubile esiste in tre forme: la K1 (Fillochinone) che è sintetizzata dalla piante; la K2 (Menaquinone) sintetizzata dai batteri intestinali, la K3 (Menadione) che è di origine sintetica. La vitamina K consente alle proteine con le quali interagisce di legare gli ioni Calcio. Risulta dunque importante per fissare meglio il Calcio a livello osseo e riveste un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione del sangue. Una sua carenza è difficile poiché si trova sia negli alimenti vegetali (a foglie verdi, soia, piselli, ceci, tè verde) sia in quelli animali (uova, fegato) e in più viene sintetizzata dai batteri intestinali (Vit. K2). Il livello di assunzione giornaliera raccomandato è di 75 microgrammi giornalieri (100% VNR).

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